La diástasis abdominal es un tema recurrente en la recuperación postparto. Se refiere a la separación natural de los músculos rectos del abdomen, una adaptación fisiológica que permite al cuerpo hacer espacio para el crecimiento del bebé. Aunque es normal durante el embarazo, es importante saber cómo abordarla en el periodo posnatal para promover una recuperación saludable y prevenir complicaciones.
En este artículo, exploraremos qué es la diástasis abdominal, cómo identificarla, y qué ejercicios son recomendados (y cuáles evitar) para fortalecer el suelo pélvico y el core.
¿Qué es la Diástasis Abdominal?
La diástasis abdominal ocurre cuando el tejido conectivo que une los músculos rectos del abdomen, conocido como línea alba, se estira debido al crecimiento del útero. Esto puede provocar una separación visible entre ambos lados del abdomen.
Es una adaptación fisiológica normal durante el embarazo, especialmente en el tercer trimestre, pero en algunas mujeres puede persistir después del parto, afectando la estabilidad del core y la funcionalidad del suelo pélvico. Los síntomas comunes incluyen:
- Protuberancia o abultamiento en la zona abdominal.
- Dolor lumbar o pélvico.
- Dificultad para realizar actividades físicas que involucren el abdomen.
- Sensación de debilidad o falta de soporte en el core.
¿Cuándo preocuparse por la diástasis?
Si bien es común que todas las mujeres experimenten cierta separación durante el embarazo, en muchas la condición mejora naturalmente con el tiempo. Sin embargo, si la separación persiste o interfiere con la calidad de vida, es fundamental buscar orientación de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Ejercicios recomendados para la recuperación
El objetivo principal en la recuperación de la diástasis abdominal es fortalecer el core profundo y el suelo pélvico sin ejercer presión excesiva sobre la línea alba. Aquí tienes algunos ejercicios seguros:
- Activación del transverso abdominal:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Contrae suavemente los músculos del abdomen, como si quisieras acercar el ombligo hacia la columna.
- Mantén la contracción durante 5-10 segundos mientras respiras de manera fluida.
- Respiración diafragmática:
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda.
- Inhala profundamente llevando el aire hacia las costillas y el abdomen, y exhala mientras contraes ligeramente el suelo pélvico.
- Este ejercicio mejora la conexión entre el diafragma y el suelo pélvico.
- Puente de glúteos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas lentamente mientras mantienes el abdomen activado y el suelo pélvico comprometido.
- Baja controladamente y repite de 8 a 12 veces.
Ejercicios que debes evitar
Algunos movimientos pueden empeorar la separación o generar presión excesiva en la línea alba, ralentizando la recuperación. Evita:
- Abdominales clásicos o “crunches”: Pueden aumentar la presión intraabdominal y agravar la separación.
- Plancha tradicional: Hasta que la separación haya mejorado significativamente, este ejercicio puede ser demasiado intenso.
- Levantamiento de pesas pesadas: Especialmente si no tienes un control adecuado del core.
- Ejercicios de torsión: Como giros rusos, ya que pueden ejercer presión desigual sobre los músculos abdominales.
Consejos adicionales para una recuperación efectiva
- Consulta con un profesional: Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede evaluarte y guiarte con un plan personalizado.
- Sé constante: La recuperación requiere paciencia y constancia. Practicar ejercicios diariamente te ayudará a ver progresos.
- Cuida tu postura: Una postura adecuada ayuda a reducir la presión en el abdomen y el suelo pélvico.
- Evita esfuerzos excesivos: Usa técnicas de protección del core, como exhalar mientras levantas objetos pesados.
Conclusión
La diástasis abdominal fisiológica tras el embarazo es una adaptación natural del cuerpo, pero requiere atención durante el postparto para promover una recuperación efectiva. A través de ejercicios específicos, como la activación del transverso abdominal y la respiración diafragmática, es posible fortalecer el core y restaurar la funcionalidad del abdomen.
Recuerda que cada cuerpo es único y merece un enfoque personalizado. Consulta con profesionales y escucha a tu cuerpo durante este importante proceso de recuperación.
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